Water Fasting กี่ชั่วโมงเหมาะที่สุดกับร่างกายเรา - นี่คือคำตอบ!

Water Fasting กี่ชั่วโมงเหมาะที่สุดกับร่างกายเรา - นี่คือคำตอบ!

Water Fasting คืออะไร?

Water Fasting คือการ ไม่กินอะไรเลย นอกจากน้ำเปล่า โดยไม่มีแคลอรี่เข้าร่างกายเลยแม้แต่นิดเดียว! มันคือวิธี Biohack ระดับ Hardcore ที่กระตุ้นระบบฟื้นฟูตัวเองของร่างกายแบบสุดขีด ด้วยพลังของ Autophagy, Ketosis, Growth Hormone, และ Insulin Sensitivity

>>> วิเคราะห์ตามช่วงเวลา: ผลของ Water Fasting แต่ละระดับ กี่ชั่วโมงที่เหมาะกับตัวเรา

การทำ Water Fasting กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นในหมู่นัก Biohacker แต่กี่ชั่วโมงที่เหมาะสมกับร่างกายเรา บทความนี้จะลงลึกในมุมมองของ Biohacker เพื่อจะได้เห็นภาพผลลัพธ์ที่จะเกิดขึ้นจากการเลือกชั่วโมงที่จะทำ มาดูกันครับว่า มีอะไรกันบ้าง?

>> 12 ชั่วโมง – จุดสตาร์ทของการปลุกระบบเผาผลาญ!

นี่คือช่วงเวลาที่ร่างกายเริ่มเปลี่ยนเกียร์ จาก เครื่องยนต์ที่ใช้น้ำตาล ไปสู่ เครื่องยนต์ที่เผาไขมัน! เมื่อคุณผ่านพ้นมื้อสุดท้ายมาแล้ว 12 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มใช้ ไขมันสะสมเป็นพลังงาน (Lipolysis) เพราะน้ำตาลในเลือดและกลูโคสจากอาหารเริ่มหมดไป

💡 อินซูลินเริ่มลดลง → ความไวต่ออินซูลินดีขึ้น → เบิร์นไขมันง่ายขึ้น . . . นี่คือ “ไฟสตาร์ท” สำหรับคนที่อยากสลายพุงและเบิร์นพลังงานส่วนเกิน

• ข้อดี:

  • จุดเริ่มต้นของกระบวนการใช้ไขมันเป็นพลังงาน (Lipolysis)

  • อินซูลินเริ่มลดลง → เหมาะกับสายลดน้ำตาล ลดพุง

  • เบิร์นไขมันเล็ก ๆ

  • เป็นจุดเปลี่ยนที่ “ทำง่าย แต่ได้ผลจริง”
    

• ข้อเสีย:

  • ยังไม่เกิด Autophagy หรือกระบวนการฟื้นฟูเซลล์ที่ชัดเจน

  • บางคนอาจรู้สึกหิวช่วงท้ายของ 12 ชม. หากกินคาร์บเยอะไปก่อนหน้า
    

• 👤 เหมาะกับใคร:

  • คนรุ่นใหม่ที่อยากเริ่มดูแลตัวเองแบบคูล ๆ

  • คนทำงานที่อยากลดน้ำหนัก ลดพุงแต่ไม่อยากอดอาหารทั้งวัน

  • ผู้ที่ต้องการ “แค่เปลี่ยนเวลากิน ก็เห็นผล” โดยไม่ต้องเปลี่ยนชีวิตทั้งหมด

งานวิจัย: Sutton EF et al., 2018 พบว่าการจำกัดช่วงเวลากินให้สั้น (Time-Restricted Feeding) แม้เพียง 12 ชม. มีผลต่อการเผาผลาญอินซูลินและลดน้ำตาล

>> 18-20 ชั่วโมง – จุดเข้าสู่ Ketosis

นี่คือเวลาที่ร่างกายเริ่มผลิต พลังสมองสายใหม่ จากไขมัน! นั่นคือการเข้าสู่ช่วง Ketosis – ร่างกายจะเปลี่ยนจากการใช้น้ำตาล มาใช้ คีโตน ที่ได้จากไขมันเป็นพลังงาน โดยเฉพาะกับสมอง → ทำให้รู้สึกโปร่งโล่ง ใส และโฟกัสสุด ๆ

💡 ความหิว จะกลายเป็นพลังสร้างสมาธิ และไขมันค่อย ๆ หายไปอย่างเงียบ ๆ

• ข้อดี:

  • ร่างกายเข้าสู่สภาวะ Ketosis คือการใช้คีโตนเป็นพลังงาน → สมองปลอดโปร่ง มีพลังแบบไม่ crash

  • ลดความอยากอาหารระยะยาว → คุมอาหารได้ง่ายขึ้นในวันถัดไป

  • เหมาะกับ “สายโฟกัส-สายฟิต” ที่ต้องใช้สมองและพลังงานพร้อมกัน

• ข้อเสีย:

  • มือใหม่อาจเจออาการ Keto Flu ใชช่วงแรก เช่น มึนหัวเล็กน้อย

  • ต้องผ่านช่วงหิวแรง ๆ ให้ได้ก่อน Ketosis จะเริ่มทำงาน
    

Note: Keto Flu (ไข้คีโต) คือกลุ่มอาการไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นในช่วงแรกของการเข้าสู่ภาวะ Ketosis ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายเปลี่ยนแหล่งพลังงานจาก น้ำตาล (กลูโคส) มาเป็น คีโตน (Ketones) ที่ผลิตจากไขมัน

• 👤 เหมาะกับ:

  • คนทำงานสายครีเอทีฟ สตาร์ตอัป ที่อยากปลุกพลังสมอง

  • คนลดน้ำหนักที่เคยโยโย่ อยากเบิร์นให้ลึก

  • นักออกกำลังกายสายคีโต ที่อยากผลักไขมันออกจากระบบ

งานวิจัย: Cahill GF Jr., 2006 ระบุว่า Ketosis จะช่วยให้สมองมีพลังงานสำรองที่มั่นคงจากคีโตน (Beta-Hydroxybutyrate) แทนน้ำตาล ทำให้คิดเร็ว จำแม่น คุมอารมณ์ดีขึ้น

>> 24 ชั่วโมง – เปิดระบบรีไซเคิลเซลล์แบบชีวภาพ (Autophagy Activation)

นี่คือจุดที่ร่างกายเข้าสู่ - โหมดซ่อมเซลล์ - อย่างแท้จริง! เมื่อร่างกายไม่มีอาหารเข้าเลยตลอด 24 ชม. มันจะเปิดระบบที่ชื่อว่า Autophagy ซึ่งเป็นระบบฟื้นฟูเซลล์ที่ตายแล้ว กำจัดของเสีย และผลิตเซลล์ใหม่แบบไร้พิษ

💡 คิดซะว่า...ร่างกายเอาขยะเซลล์มารีไซเคิล → กลายเป็นพลังใหม่ที่สะอาดและใสปิ๊ง

• ข้อดี:

  • เริ่ม Autophagy: เซลล์เก่าถูกรีไซเคิล ลดความเสื่อมของเซลล์

  • ลดโอกาสการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน มะเร็ง อัลไซเมอร์

  • เพิ่มการผลิต GH (Growth Hormone) สูงขึ้น 2-5 เท่า
    

• ข้อเสีย:

  • ต้องมีพื้นฐานการ Fast มาก่อน ไม่เหมาะกับมือใหม่

  • ร่างกายเริ่มดรอปพลังงาน เหนื่อยง่าย สมองตื้อ → ควรพักผ่อนให้มาก
    

• 👤 เหมาะกับ:

  • Biohacker ที่อยาก ย้อนวัยระดับเซลล์

  • คนที่มีภาวะอักเสบซ่อนเร้น (เช่น นอนหลับไม่ลึก อารมณ์แปรปรวน)

  • คนที่อยาก Detox ลึกถึงระดับ Cellular Level

งานวิจัย: Mizushima & Komatsu, 2011 ระบุว่า Autophagy เริ่มชัดเจนหลัง fasting เกิน 24 ชม. และยืนยันว่า Autophagy ช่วยทำความสะอาดภายในเซลล์ และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้ชัดเจน

>> 36-48 ชั่วโมง – ปลุกระบบซ่อมแซมระดับลึก

เมื่อคุณผ่าน 36 ชม. นี่คือ - พื้นที่ศักดิ์สิทธิ์ของการฟื้นฟูขั้นสูงสุด! Autophagy ทำงานแบบบ้าคลั่ง ระบบอักเสบทั่วร่างกายเริ่มสงบ และสิ่งที่น่าทึ่งที่สุดคือ ร่างกายเริ่มผลิตเซลล์ต้นกำเนิด (Stem Cell) เพื่อซ่อมแซมอวัยวะที่สึกหรอ

💡 คือการรีบูตร่าง ที่ลึกกว่าแค่ดีท็อกซ์ — มันคือ การสร้างใหม่

• ข้อดี:

  • ลดการอักเสบชัดเจน (Inflammation markers เช่น CRP ลดลง)

  • กระตุ้นการสร้าง Stem Cell เพื่อซ่อมแซมระบบภูมิคุ้มกัน

  • กระตุ้นระบบเผาผลาญลึกระดับยีน

  • Autophagy แรงสุด

  
  

• ข้อเสีย:

  • เสี่ยงกล้ามเนื้อลดเล็กน้อย

  • ต้องมีการเตรียมตัวทั้งก่อน-หลัง

  • พลังงานต่ำมาก → ควรหยุดออกกำลังกาย

  • เสี่ยงกล้ามเนื้อลด หากไม่ได้เตรียมตัวล่วงหน้า

• 👤 เหมาะกับ:

  • Biohacker สายจริงจังระดับมือโปร ที่ต้องการ Reset ตัวเอง

  • คนที่มีภาวะอักเสบเรื้อรัง เช่น โรคแพ้ภูมิตัวเอง

  • คนที่อยากชะลอวัยแบบลึกถึง DNA

งานวิจัย: Longo & Panda, 2016 ชี้ว่าการ fasting เกิน 36 ชั่วโมงกระตุ้นการฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันและลดโรคเรื้อรังอย่างมีนัยสำคัญ

>> 72 ชั่วโมง – Reset ร่างกายใหม่เหมือนอัปเดตซอฟต์แวร์ชีวิต!

นี่คือ ระบบรีบูตเต็มระบบ ของชีวิตคุณ! การไม่กินอาหาร 72 ชั่วโมง ทำให้ร่างกาย รีเซ็ตระบบภูมิคุ้มกัน สร้างเม็ดเลือดขาวใหม่ และเปิดการแสดงออกของ ยีนแห่งอายุยืน (FOXO3)

💡 เหมือนการล้างเครื่อง แล้วลง OS ใหม่ ที่เร็วกว่า เบากว่า แรงกว่าเดิม!

• ข้อดี:

  • รีเซ็ตระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System Reboot) เพื่อฟื้นภูมิคุ้มกันที่ผิดปกติ

  • ลดระดับ Insulin resistance อย่างชัดเจน

  • เพิ่มยีนชะลอวัย (longevity gene) เช่น FOXO3 ช่วยเสริมการมีอายุยืน

• ข้อเสีย:

  • เสี่ยงภาวะ Electrolyte imbalance ต้องดูแลหลัง Fast อย่างระมัดระวัง

  • ห้ามทำบ่อย ต้องมีช่วง Recovery ที่ถูกต้อง แนะนำปีละคร้ง

• 👤 เหมาะกับ:

  • นัก Biohack มือโปรขั้นสูง ที่เข้าใจร่างกายตัวเองลึก

  • ผู้ที่อยู่ในกระบวนการรักษาโรค (ภายใต้แพทย์ดูแล)

  • สาย Longevity ที่อยาก “ยืดอายุ” อย่างจริงจัง

งานวิจัย: Valter Longo et al., 2014 พบว่า Fasting 72 ชม. ช่วยกระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกันใหม่แบบสมบูรณ์ และอาจลดความเสี่ยงโรคเสื่อมเรื้อรังได้อย่างน่าทึ่ง

>> สรุปเปรียบเทียบ

ระยะเวลา	จุดเด่น	ใครควรลอง	จุดเสี่ยง
12 ชม.	เผาผลาญเริ่มต้น	มือใหม่, คนทั่วไป	ผลยังไม่ลึก
18-20 ชม.	เข้าคีโตซิส	คนทำงาน, สายฟิต	หิวช่วงแรก
24 ชม.	เริ่ม Autophagy	Biohacker มือใหม่	ต้องอดทน
36-48 ชม.	ซ่อมลึก, ลดการอักเสบ	ผู้มีประสบการณ์	ต้องพัก, เสี่ยงกล้ามเนื้อหาย
72 ชม.	รีเซ็ตภูมิคุ้มกัน	นักบำบัด, สายลึก	เสี่ยง Electrolyte, ต้องภายใต้แพทย์

>> แนะนำแบบ Biohack

• มือใหม่: เริ่มจาก 16:8 Intermittent Fasting

• กลาง: ลอง 24 ชม./สัปดาห์

• สายลึก: ใช้ Prolong Fasting 48-72 ชม./เดือน โดยมี recovery day และเสริม Electrolytes + น้ำกระดูกต้ม