Biohacker จะแฮกพลังงาน: คาร์บ ไขมัน โปรตีน... เลือกอะไร ให้ร่างกาย "ปัง" สุด?
- น.พ. บรรลือ
- 3 วันที่ผ่านมา
- ยาว 3 นาที
Biohacker สายกล้ามและสายผอมทั้งหลาย! วันนี้ผมจะมาไขความลับเรื่องอาหารกัน!
เคยสงสัยมั้ยครับว่า เวลาจะเลือก กินไขมันเยอะๆ / เน้นแต่แป้ง / โปรตีนเท่านั้นที่ฉันต้องการ แล้วมันจะพาเราไปทางไหน? ในฐานะ Biohacker อย่างพวกเรา ไม่ใช่แค่กินๆ ไปวันๆ แต่เราอยากรู้ลึก รู้จริงว่า อาหารแต่ละแบบมันทำงานกับร่างกายเรายังไง? โดยเฉพาะเรื่องกล้ามเนื้อ ไขมัน และพลังงาน! วันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่องนี้กัน พร้อมอ้างอิงงานวิจัยที่รับรองความปัง! เพื่อที่จะแฮกพลังงานได้อย่างแม่นยำตามที่เราต้องการ
1. สาย "คาร์บ" (Carbohydrate-Focused Diet): พลังงานด่วน แรงทันใจ แต่ระวังไขมันแฝง!
สายคาร์บ หรือพวกที่เน้นแป้งเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นข้าว ขนมปัง พาสต้า หรือผลไม้หวานๆ มักถูกมองว่า เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย - อันนี้จริงแท้แน่นอน! คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำคัญสำหรับสมองและกล้ามเนื้อของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาออกกำลังกายหนักๆ
>> ผลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ:
ดีงามสำหรับพลังงาน: คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (Glycogen) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแบบใช้แรงระเบิด (High-intensity exercise) ทำให้เรามีแรงยกเวทได้นานขึ้น หนักขึ้น และฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย (ที่มา: Roberts, S. B. (2001). Advances in our understanding of the effects of carbohydrate on satiety. Nutrition, 17(5), 452-455.) [ลิงก์ที่เกี่ยวข้อง: https://www.scirp.org/reference/referencespapers?referenceid=2536043]
>> ผลต่อไขมัน:
ระวังส่วนเกิน: หากบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrates) เช่น น้ำตาล หรือแป้งขัดขาว ร่างกายจะเก็บส่วนเกินไว้ในรูปของไขมัน (ที่มา: Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The carbohydrate-insulin model of obesity: beyond “calories in,1 calories out”. JAMA internal medicine, 178(10), 1279-1280.) [ลิงก์ที่เกี่ยวข้อง: https://www.scirp.org/reference/referencespapers?referenceid=3019406]
การเพิ่มขึ้นของอินซูลิน: การกินคาร์บเยอะๆ จะกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเก็บไขมันในร่างกาย (ที่มา: Hall, K. D., et al. (2010). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy adults: a randomized controlled trial. Annals of Internal Medicine, 153(5), 282-289.) [ลิงก์ที่เกี่ยวข้อง: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586572/]
>> ข้อดีอื่นๆ:
หาซื้อง่าย ราคาไม่แพง
เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี (ถ้าเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)
>> ข้อควรระวัง:
ถ้าไม่เผาผลาญออกไป มีโอกาสสะสมเป็นไขมันสูง
อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งตัว
2. สาย "ไขมัน" (Fat-Focused Diet): พลังงานยาวนาน เผาผลาญไขมัน สู่ร่างคีโต?
สายไขมัน หรือพวกที่เน้นไขมันดีเป็นหลัก เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก หรือไขมันจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า (Grass-fed meat) กำลังเป็นที่นิยมในหมู่สายคีโต (Ketogenic Diet) เพราะเชื่อว่าไขมันจะช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต
>> ผลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ:
ทางอ้อม: แม้ไขมันจะไม่ใช่สารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อโดยตรง แต่ไขมันดีมีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมน รวมถึงเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ (ที่มา: Volek, J. S., et al. (2002). Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 49(10), 1332-1338.) [ลิงก์ที่เกี่ยวข้อง: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12077732/]
พลังงานยั่งยืน: ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรต ทำให้เรามีแรงออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง ไม่รู้สึกหิวบ่อย (ที่มา: D Ashtary-Larky· 2021 Ketogenic diets, physical activity and body composition.)
>> ผลต่อไขมัน:
เผาผลาญไขมัน: เมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis (จากการกินคาร์บน้อยมากๆ) ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันที่เก็บไว้เป็นพลังงาน ทำให้เกิดการลดไขมันในร่างกาย (ที่มา: Westman, E. C., et al. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy adults: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 276-284.) [ลิงก์ที่เกี่ยวข้อง: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099589/]
ลดความอยากอาหาร: ไขมันช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร ทำให้ควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น (ที่มา: Stubbs, R. J., et al. (1995). Covert manipulation of the ratio of dietary fat to carbohydrate on ad libitum food intake in humans. The American journal of clinical nutrition, 62(2), 330-337.) [ลิงก์ที่เกี่ยวข้อง: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7625338/]
>> ข้อดีอื่นๆ:
ช่วยลดระดับอินซูลิน
อาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
สมองทำงานได้ดีขึ้น (สำหรับบางคน)
>> ข้อควรระวัง:
อาจเกิด Keto Flu ในช่วงแรก
ต้องเลือกไขมันดี ไม่ใช่ไขมันทรานส์
บางคนอาจรู้สึกขาดพลังงานในการออกกำลังกายแบบใช้แรงระเบิด
3. สาย "โปรตีน" (Protein-Focused Diet): สารตั้งต้นสร้างกล้าม!
สายโปรตีน คือพวกที่เน้นเนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเหลือง หรือเวย์โปรตีน เป็นหัวใจหลักของอาหาร ซึ่งไม่ว่าคุณจะเป็นสายสร้างกล้าม หรือสายลดน้ำหนัก โปรตีนคือเพื่อนซี้ตัวจริง!
>> ผลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ:
สารตั้งต้น: โปรตีนคือหน่วยย่อยของกล้ามเนื้อ! เมื่อเรากินโปรตีน ร่างกายจะย่อยเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นบล็อกตัวต่อสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (ที่มา: Phillips, S.2 M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.) [ลิงก์ที่เกี่ยวข้อง: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/]
กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS): การกินโปรตีนเพียงพอจะช่วยกระตุ้น MPS ซึ่งเป็นกระบวนการสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ (ที่มา: Reidy, P. T., & Rasmussen, B. B. (2016). Role of protein in the diet of adult humans. Annual Review of Nutrition, 36, 429-454.) [ลิงก์ที่เกี่ยวข้อง: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26764320/]
>> ผลต่อไขมัน:
อิ่มนาน ลดไขมัน: โปรตีนช่วยให้อิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทำให้ลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่โดยรวม (ที่มา: Paddon-Jones, D., et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S-1561S.) [ลิงก์ที่เกี่ยวข้อง: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/]
Thermic Effect of Food (TEF) สูง: ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมโปรตีนมากกว่าสารอาหารอื่นๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการใช้พลังงานโดยรวม (ที่มา: Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.) [ลิงก์ที่เกี่ยวข้อง: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507147/]
>> ข้อดีอื่นๆ:
ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ดีขึ้น
>> ข้อควรระวัง:
การกินโปรตีนมากเกินไปในระยะยาว อาจส่งผลต่อไต (แต่ยังไม่มีงานวิจัยที่ชัดเจนในคนที่มีสุขภาพดี)
ต้องเลือกโปรตีนจากแหล่งที่มีคุณภาพ
บทสรุปจากมุมมอง Biohacker: ความสมดุลคือคำตอบ!
จากข้อมูลทั้งหมดนี้ ในมุมมองของนักไบโอแฮกเกอร์ผู้ฉลาดอย่างพวกเรา จะเห็นได้ว่าการเน้นสารอาหารใดสารอาหารหนึ่งเพียงอย่างเดียว อาจมีข้อดีในบางแง่มุม แต่ก็มีข้อจำกัดที่ต้องพิจารณาเช่นกัน!
เน้นคาร์บ: ดีสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ และฟื้นฟูพลังงาน แต่ถ้ามากไปก็สะสมไขมันได้ง่าย
เน้นไขมัน: ดีสำหรับการเผาผลาญไขมันและพลังงานที่ยั่งยืน แต่ต้องเลือกไขมันดีและอาจไม่เหมาะกับทุกคน
เน้นโปรตีน: สุดยอดสารอาหารเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมน้ำหนัก แต่ก็ต้องสมดุลกับสารอาหารอื่น
>>> แล้วทางออกคืออะไร?
ในฐานะ Biohacker เราต้องปรับจูนร่างกายให้เข้ากับเป้าหมายของเรา! ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ความสมดุลและความหลากหลาย การเข้าใจว่าร่างกายของเราตอบสนองต่ออาหารแต่ละประเภทอย่างไร จะช่วยให้เราสามารถแฮก ระบบร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือ การสร้างกล้ามเนื้อล่ำบึ้ก ลดไขมันให้เห็นซิกแพค หรือแค่มีพลังงานเหลือเฟือในแต่ละวัน!
>> สิ่งที่เราควรทำคือ:
ฟังเสียงร่างกาย: สังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารแต่ละประเภทอย่างไร
ปรับสัดส่วน: ปรับสัดส่วนคาร์บ โปรตีน และไขมัน ให้เหมาะสมกับกิจกรรมและเป้าหมายของคุณ
เลือกแหล่งอาหารที่มีคุณภาพ: เน้นอาหารที่มาจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูป
ทดลองและบันทึก: ลองเปลี่ยนวิธีการกิน และบันทึกผลลัพธ์ เพื่อหา "สูตรลับ" ที่เหมาะกับตัวคุณที่สุด
เพราะการเป็น Biohacker ไม่ใช่แค่เรื่องแฟชั่น แต่มันคือการเข้าใจร่างกายตัวเองอย่างถ่องแท้ และการนำความรู้นั้นมาใช้เพื่อพัฒนาตัวเองให้ก้าวข้ามขีดจำกัด! ลุยเลยเพื่อนๆ! มาเป็นเวอร์ชั่นที่ดีที่สุดของตัวเองไปพร้อมกัน!
Comments