มือใหม่เริ่มทำ Biohack
Life-Hacker.org
เริ่มต้นสู่โลกของ Biohacking: ปรับร่าง เปลี่ยนชีวิต ด้วยวิทยาศาสตร์ในแบบที่คุณควบคุมได้
ระดับเริ่มต้น (Beginner):
ปรับพฤติกรรมพื้นฐานให้มีพลัง
ถ้ายังไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน เริ่มจาก “3 แกนหลัก” นี้ก่อน — นอน / อาหาร / การเคลื่อนไหว
1. นอนให้ลึก และหลับจริง
-
เป้าหมาย: เข้านอนก่อน 4 ทุ่ม ตื่น 6-7 โมง
-
ควรหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าหลัง 2 ทุ่ม (ใช้แอปเช่น f.lux หรือแว่นกรองแสง)
-
ใช้ Oura Ring หรือ Mi Band เพื่อติดตาม sleep stage
-
เสริมด้วย Magnesium glycinate หรือ GABA ก่อนนอน 1 ชม.
>> งานวิจัย - จาก NIH ชี้ว่าการนอนลึก (Deep Sleep) มีผลโดยตรงต่อการล้างพิษสมองผ่านระบบ glymphatic system→ แหล่งอ้างอิง
2. อาหารไม่ใช่แค่แคลอรี่ แต่คือ “เครื่องมือ”
-
ใช้สูตร IF (Intermittent Fasting) 16/8 — งดอาหารหลัง 2 ทุ่ม
-
ลดน้ำตาลแฝง และ Ultra-processed food
-
เสริม MCT Oil, ไข่, ปลา, ผักใบเขียว เพื่อเสริมไมโตคอนเดรีย
-
ใช้ MyFitnessPal หรือ Yazio ติดตามสารอาหาร
>> งานวิจัย - จาก Harvard แสดงให้เห็นว่า การทำ IF ช่วยกระตุ้นการสร้าง Autophagy→ ระบบรีไซเคิลเซลล์ที่ช่วยยืดอายุเซลล์→ แหล่งอ้างอิง
3. ขยับให้ “ฉลาด” ไม่ใช่แค่ “หนัก”
-
เดินเร็ววันละ 30 นาที ช่วยลดอายุชีวภาพ
-
Resistance training (ยกเวท, ใช้น้ำหนักตัว) 3-4 วัน/สัปดาห์
-
HIIT เพียง 7 นาที/วัน ช่วยเพิ่ม GH และ BDNF
>> งานวิจัยตีพิมพ์ใน Nature ระบุว่า HIIT ช่วยเพิ่ม mitochondrial biogenesis ได้ภายใน 6 สัปดาห์→ แหล่งอ้างอิง
ระดับกลาง (Intermediate):
Biohack แบบมีข้อมูลรองรับ
เมื่อร่างกายคุณเริ่มสมดุลแล้ว ขั้นต่อไปคือ เก็บข้อมูลของตัวเอง และเริ่มปรับสูตรให้เหมาะกับตนเองมากขึ้น
4. ตรวจเลือดประจำ (ทุก 6 เดือน)
-
วิตามิน D, HbA1c, hs-CRP, Creatinine, ALT/AST
-
ใช้ผลวิเคราะห์ร่วมกับแพทย์หรือโค้ชสุขภาพ
-
เสริมอาหารเสริมเฉพาะทาง เช่น:
-
NMN → กระตุ้น NAD+, เพิ่มพลังงานเซลล์
-
L-Glutathione → ล้างพิษระดับเซลล์
-
Dihydromyricetin (DHM) → ลดพิษจากแอลกอฮอล์ (มีใน Heka-Blue)
-
อ้างอิง:- งานวิจัยเกี่ยวกับ NMN แสดงผลว่าเพิ่ม NAD+ และชะลอความเสื่อมในสัตว์ทดลอง→ แหล่งอ้างอิง
5. เสริมสมองแบบ Natural Nootropics
-
L-Theanine + Caffeine → เพิ่มโฟกัสโดยไม่กระตุก
-
Lion’s Mane → กระตุ้น NGF (Nerve Growth Factor)
-
Rhodiola → ลดเครียดในระดับ Cortisol
อ้างอิง:- งานวิจัยแสดงว่า Lion’s Mane ช่วยสร้างเซลล์ประสาทในสมองส่วน hippocampus ได้จริง→ แหล่งอ้างอิง
6. ใช้ Gadget เพื่อวัด “Inside-out”
-
Continuous Glucose Monitor (CGM) → วัดน้ำตาลแบบเรียลไทม์
-
HRV Monitor (เช่น WHOOP, Oura) → วัดความเครียดภายใน
-
สแกนองค์ประกอบร่างกาย (InBody หรือ Xiaomi Scale)
ข้อมูลทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณ “ฟังเสียงร่างกาย” แบบที่ไม่ต้องเดาอีกต่อไป
ระดับแอดวานซ์ (Advance):
เริ่มปรับเปลี่ยนชีวภาพในระดับเซลล์
เมื่อคุณเริ่มเข้าใจร่างกายตัวเองแล้ว จุดต่อไปคือการ Optimize ระบบชีวภาพในระดับเซลล์ / ยีน / สมอง อย่างแม่นยำ
7. ยืดอายุเซลล์ (Cellular Longevity)
-
ใช้สารกลุ่ม Senolytics เช่น:
-
Fisetin
-
Quercetin + Dasatinib
-
-
ใช้ NMN, Resveratrol, TMG ร่วมกับอาหารสูตร Low Methionine
อ้างอิง:- งานวิจัยของ Mayo Clinic แสดงว่า Fisetin ช่วยขจัดเซลล์เสื่อมในหนู และยืดอายุได้จริง→ แหล่งอ้างอิง
8. วัด DNA และปรับ Epigenetic
-
ตรวจ DNA ผ่าน 23andMe หรือ Nebula Genomics
-
ตรวจ DNA methylation (TrueAge, EpiAging) เพื่อดูอายุชีวภาพจริง
-
เสริม TMG, Folate, B12 ถ้าพบ SNP ในยีน MTHFR หรือ COMT
อ้างอิง:- งานวิจัยแสดงว่า Epigenetic age สามารถลดลงได้ด้วยการปรับพฤติกรรม อาหาร และการนอน→ แหล่งอ้างอิง
9. Biohack จิตใจ และระบบประสาทอัตโนมัติ (Nervous System)
-
ฝึก HRV biofeedback ผ่านแอปเช่น Breathwrk, Apollo Neuro
-
ฝึกสมาธิด้วย Neurofeedback (เช่น Muse)
-
ฝึก cold exposure (ฝักบัวเย็น, ไอซ์บาธ)
อ้างอิง:- การฝึก HRV ช่วยเพิ่ม parasympathetic tone และลดภาวะวิตกกังวลในผู้ป่วยจริง → แหล่งอ้างอิง
สรุปเส้นทางสาย Biohacking แบบย่อ
ทำไมต้องเริ่มตอนนี้? ... เพราะสุขภาพที่ดีไม่ใช่โชค แต่คือ การวางระบบ ที่คุณควบคุมได้
ถ้าคุณอยากมีพลังมากขึ้น หลับลึกขึ้น สมองไวขึ้น และแก่ช้าลง — Biohacking คือคำตอบ
เริ่มต้นวันนี้ เพียงปรับพฤติกรรมบางอย่าง และลองเก็บข้อมูลของตัวเองคุณจะเริ่มรู้จักร่างกายตัวเองในแบบที่แม้แต่แพทย์ก็อาจไม่รู้