Performance hacking

เราจะเร่งศักยภาพของร่างกายได้อย่างไร?

​

​1 >  Brain Boost: เร่งสมองให้ไวกว่าเดิม

​

เคยไหม… สมองตัน คิดอะไรไม่ออก ถึงแม้จะดื่มกาแฟไปแล้วหลายแก้ว?

ความลับของคนทำงานเก่ง ไม่ใช่แค่ขยัน แต่รู้วิธี “ปลดล็อกสมอง” ให้คิดไว โฟกัสดี และไม่เหนื่อยง่าย  ลองใช้ 2 เทคนิคง่าย ๆ ที่นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าได้ผล  และช่วยให้สมองคุณทำงานได้เหมือนเครื่องยนต์เทอร์โบ

​

เทคนิคที่ใช้ได้จริง

​

• Micro-dosing caffeine + L-theanine: เสริมสมาธิโดยไม่ทำให้ใจสั่น

• Cold shower 2 นาที: กระตุ้น dopamine เพิ่มแรงจูงใจได้นานถึง 2 ชั่วโมง (Huberman, 2022)

งานวิจัยอ้างอิง

​

• L-theanine กับการลดความเครียดและปรับคลื่นสมอง alpha: Nobre et al., 2008

• ผลของอุณหภูมิต่อ dopamine: Huberman Lab Podcast, 2022

ต่อยอด

​

• Nootropics, Brainwave entrainment, Adaptogens (เช่น Rhodiola, Lion’s Mane)

​

อยากรู้ว่าทำยังไงให้สมองคุณทำงานได้เหมือนเครื่องยนต์เทอร์โบ? . . . รอติดตาม

2 > Physical Upgrade: เพิ่มพลังร่างกายให้เหมือนนักกีฬา

คุณอยากจะมีพลังตลอดวัน ฟื้นตัวไวเหมือนนักกีฬาอาชีพมั้ย?

แค่รู้จักใช้ "Zone 2 Cardio" วันละนิด ช่วยเร่งเผาผลาญ-บำรุงหัวใจ เสริมด้วย “ซาวน่าร้อนสลับน้ำเย็น” กระตุ้นระบบฟื้นฟูและเพิ่มฮอร์โมนฟิตเฟิร์ม  เทคนิคง่าย ๆ เหล่านี้ได้รับการพิสูจน์จากงานวิจัยระดับโลกว่าได้ผลจริง ใช้เวลาไม่นาน แต่เห็นผลชัด

​

เทคนิคหลัก

​

• Zone 2 Cardio: ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ mitochondrial และลดอักเสบ

• Infrared Sauna + Cold Plunge: เพิ่ม heat shock protein และเร่งการฟื้นตัว

งานวิจัยอ้างอิง

​

• Zone 2 training เพิ่ม mitochondrial density: Robinson et al., 2017

• Sauna ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ: Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine, 2015

ต่อยอด

​

• Wearables ติดตาม HRV, อาหารเสริมเพิ่ม VO2max, Sleep optimization

​

อยากรู้วิธีเทรนร่างกายคุณแบบนักกีฬาแต่เวลามีน้อย?  เรารวมไว้ให้คุณแล้ว… รอติดตาม

3 > Time Compression: ใช้เวลาให้คุ้มทุกวินาที

คุณมีเวลา 24 ชั่วโมงเท่ากันกับ Elon Musk และ Steve Jobs

แต่ทำไมบางคนถึงทำงานได้มากกว่าในเวลาเท่ากัน?   คุณอาจไม่ได้ขาดเวลา… แค่ใช้ไม่ถูกจังหวะ  สมองของเราทำงานดีที่สุดเป็นรอบ ๆ ทุก 90 นาที — ถ้าใช้ให้ถูกจุด งานจะเสร็จไวขึ้นโดยไม่รู้ตัว

​

เทคนิค “90/20” หรือ Ultradian Rhythm คือการใช้พลังสมองเต็มที่ 90 นาที แล้วพัก 20 นาที เพื่อรีชาร์จ แล้วเสริมด้วย Deep Work ตัดสิ่งรบกวนในช่วงเวลาทอง สมาธิพุ่ง เพื่อทำงานสำคัญให้เสร็จเร็วขึ้น 3 เท่า

​

เทคนิค

​

• Ultradian rhythm scheduling: โฟกัสงาน 90 นาที พัก 20 นาที

• Deep work blocks (ไม่เล่นมือถือ): เพิ่ม productivity สูงสุด 4 เท่า

งานวิจัยอ้างอิง

​

• การทำงานเป็นรอบ ultradian cycle: Kleitman, 1963

• ผลของการ multitasking ต่อสมอง: Rubinstein et al., 2001

ต่อยอด

​

• Flow state training, Focus-enhancing music, Smart planner apps

​

อยากรู้วิธีจัดเวลาให้สมองลื่นไหลตลอดวันไหม? ... รอติดตาม แล้วเปลี่ยนทุกนาทีให้ทรงพลัง! 

4 > Recovery Hacking: พักให้ถูกวิธี ฟื้นตัวไวขึ้น

การพักไม่ใช่แค่การนอน แต่คือ "ศิลปะของการฟื้นตัว"
 

เทคนิคง่าย ๆ อย่าง นอนให้ลึกด้วย แมกนีเซียม + ปิดแสงฟ้า, หรือใช้ Yoga Nidra 20 นาที แทนการงีบ จะช่วยให้สมองรีเซต ดึงพลังกลับมาได้เร็ว

​

การพักที่ถูกต้อง ยังเพิ่มโฟกัส ความจำ และลดฮอร์โมนเครียด

​

เทคนิค

​

• Sleep stacking: ผสม deep sleep hacks เช่น magnesium glycinate + blue light block

• Non-sleep deep rest (NSDR) เช่น Yoga Nidra

งานวิจัยอ้างอิง

​

• NSDR และการปรับคลื่นสมอง: Dr. Andrew Huberman, 2021

• Blue light กับคุณภาพการนอน: Harvard Health Publishing, 2018

ต่อยอด

​

• Oura Ring data analysis, Sleep biofeedback, Chronotype optimization

​

อยากรู้ไหมว่า คุณสามารถพักให้ดีเหมือนนักกีฬาโอลิมปิกได้ยังไง?

รอติดตาม… แล้วเปลี่ยนการนอนธรรมดาให้กลายเป็นการฟื้นตัวระดับเทพ!

5 > Fueling the Machine: กินให้เป็น Biohacker

อาหารคือพลังงาน แต่สำหรับสาย Biohack… มันคือ “เครื่องมือปรับสมองและฮอร์โมน”
 

ลองปรับมื้ออาหารด้วย Intermittent Fasting (IF) เพื่อให้ระบบย่อยได้พัก ฮอร์โมนสมดุล หรือควบคุม Glycemic Load เพื่อให้พลังงานคงที่ ไม่วูบ ไม่เพลีย

  แค่เปลี่ยนเวลาหรือวิธีการกิน ร่างกายก็เปลี่ยนฟีลได้ทั้งวัน  

​

เทคนิค

​

• Intermittent Fasting + Protein Timing: ปรับสมดุลฮอร์โมนและลดอักเสบ

• Glycemic Load Management: รักษาระดับพลังงานให้คงที่

งานวิจัยอ้างอิง

​

• ผลของ IF ต่อ BDNF และ insulin: Mattson et al., 2017

• การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มี glycemic load ต่ำ: Ludwig et al., 2002

ต่อยอด

​

• Personalized nutrition, CGM (continuous glucose monitor), Nutrigenomics

​

อยากรู้ไหมว่าอาหารจานไหน "ชาร์จสมอง" ได้ดีกว่ากาแฟ?

อ่านต่อ แล้วเริ่มเปลี่ยนพลังชีวิตจากจานข้าวในมือคุณ

​