VO2 max คืออะไร - จะแฮกอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุดในมุมมอง Biohacker

น.พ.บรรลือ
6 วันที่ผ่านมา
ยาว 1 นาที

VO2 max คืออะไร?

VO2 max หรือ Maximum Oxygen Consumption คือ อัตราสูงสุดที่ร่างกายของเราสามารถดูดซึม ใช้งาน และขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

พูดง่ายๆ คือเป็นตัวชี้วัดความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนเพื่อผลิตพลังงานขณะที่เราออกกำลังกายอย่างเต็มที่นั่นเองครับ

V: คือ Volume (ปริมาตร)
O2: คือ Oxygen (ออกซิเจน)
max: คือ Maximum (สูงสุด)

หน่วยของ VO2 max มักจะแสดงในรูปของมิลลิลิตรของออกซิเจนที่ใช้ต่อนาทีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (ml/kg/min) ยิ่งค่า VO2 max สูงเท่าไหร่ ยิ่งแสดงถึงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบหายใจ และระบบกล้ามเนื้อในการใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่า เรามีความทนทานในการออกกำลังกายที่สูงขึ้นนั่นเอง

ปัจจัยที่มีผลต่อ VO2 max:

พันธุกรรม: มีส่วนสำคัญอย่างมากในการกำหนดศักยภาพสูงสุดของ VO2 max
อายุ: VO2 max มักจะสูงสุดในช่วงวัยหนุ่มสาวและลดลงตามอายุ
เพศ: โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายมักจะมี VO2 max สูงกว่าผู้หญิงเล็กน้อย
ระดับการฝึกฝน: การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นปัจจัยสำคัญที่สามารถเพิ่ม VO2 max ได้อย่างมีนัยสำคัญ
ความสูงจากระดับน้ำทะเล: การฝึกในที่สูงสามารถปรับปรุง VO2 max ได้ เนื่องจากร่างกายปรับตัวเพื่อใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในสภาวะที่มีออกซิเจนเบาบาง

จะใช้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายในมุมมองของไบโอแฮ็กเกอร์ได้อย่างไร?

ในมุมมองของนักแฮกร่างกาย (Biohacker) การเพิ่มประสิทธิภาพของ VO2 max ไม่ได้เป็นเพียงแค่การฝึกฝนเพื่อการแข่งขันเท่านั้น แต่เป็นการปรับปรุงระบบการทำงานของร่างกายในระดับเซลล์ เพื่อให้มีพลังงาน ประสิทธิภาพ และความยืดหยุ่นที่สูงขึ้นในชีวิตประจำวัน เราสามารถใช้ประโยชน์จาก VO2 max ได้สูงสุดด้วยแนวทางดังต่อไปนี้:

การประเมินและติดตามอย่างสม่ำเสมอ:
- ทดสอบ VO2 max: สามารถทำได้โดยการทดสอบทางคลินิก (เช่น การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือปั่นจักรยาน) เพื่อให้ได้ค่าที่แม่นยำที่สุด หรือใช้ smart watch/ fitness tracker บางรุ่นที่สามารถประมาณค่า VO2 max ได้
- ติดตามความคืบหน้า: บันทึกและติดตามค่า VO2 max ของคุณอย่างสม่ำเสมอ เพื่อดูแนวโน้มและปรับแผนการฝึกฝนให้เหมาะสม
การฝึกฝนที่เน้นการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบพลังงาน:
- High-Intensity Interval Training (HIIT): การฝึกแบบ ZHIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการเพิ่ม VO2 max โดยการสลับช่วงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงมาก (เช่น วิ่งเร็วสุด) กับช่วงพักสั้นๆ หรือการออกกำลังกายเบาๆ วิธีนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวเพื่อใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น
- Zone 5 Training: การฝึกที่ความเข้มข้นสูงสุด (หัวใจเต้น 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) เป็นระยะเวลาสั้นๆ (เช่น 1-5 นาที) จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหายใจและหัวใจในการส่งออกซิเจน
- Long-Duration, Moderate-Intensity Training: แม้ว่า HIIT จะมีประสิทธิภาพสูง แต่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางต่อเนื่องเป็นเวลานาน (เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยานโซน 2-3) ก็ยังคงมีความสำคัญในการสร้างฐานความทนทานและเพิ่มประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรีย
- Altitude Training (การฝึกในที่สูง): หากเป็นไปได้ การฝึกในสภาวะที่มีออกซิเจนน้อย (เช่น บนภูเขา หรือใช้ห้องจำลองความสูง) สามารถกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น ทำให้การขนส่งออกซิเจนมีประสิทธิภาพมากขึ้น
โภชนาการและการเสริมอาหารที่เหมาะสม:
- สารอาหารครบถ้วน: เน้นการบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อเป็นแหล่งพลังงาน โปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ และไขมันดีเพื่อสุขภาพโดยรวม
- อาหารเสริมที่อาจช่วยได้:
  - Beetroot Juice/Nitrate: อุดมไปด้วยไนเตรต ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) ช่วยขยายหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจน
  - Creatine: ช่วยเพิ่มแหล่งพลังงาน ATP ในกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานสูง
  - Beta-Alanine: ช่วยลดการสะสมของกรดแลคติก ทำให้สามารถออกกำลังกายหนักๆ ได้นานขึ้น
  - CoQ10: มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานในไมโตคอนเดรีย ซึ่งอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน
การปรับปรุงคุณภาพชีวิตและปัจจัยอื่นๆ:
- การนอนหลับที่มีคุณภาพ: การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวและประสิทธิภาพการออกกำลังกายอย่างมาก ควรตั้งเป้าหมายการนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
- การจัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรังส่งผลต่อฮอร์โมนและระบบต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งอาจลดประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
- การฟื้นตัว (Recovery): ให้ความสำคัญกับการยืดเหยียด โฟมโรลลิ่ง การนวด และการพักผ่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไป
- Hydration: การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย

มุมมองของไบโอแฮ็กเกอร์:

Biohacker ไม่ได้มอง VO2 max เป็นเพียงตัวเลข แต่เป็นภาพสะท้อนของสุขภาพเมตาบอลิซึมและความสามารถในการสร้างพลังงานของเซลล์ การเพิ่ม VO2 max ในมุมมองนี้คือการ:

เพิ่มประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรีย: ซึ่งเป็นโรงไฟฟ้าของเซลล์ ยิ่งไมโตคอนเดรียมีประสิทธิภาพและมีจำนวนมากเท่าไหร่ การผลิตพลังงานด้วยออกซิเจนก็จะดีขึ้น
ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต: ทำให้การขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
เพิ่มความทนทานต่อความเครียดทางกายภาพ: ทำให้ร่างกายสามารถรับมือกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและการฟื้นตัวได้ดีขึ้น
เป็นตัวชี้วัดสุขภาพระยะยาว: VO2 max ที่สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการมีอายุยืนยาว

การแฮ็ก VO2 max จึงเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกฝนทางวิทยาศาสตร์ โภชนาการที่แม่นยำ และการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต เพื่อให้ร่างกายทำงานในระดับที่เหมาะสมที่สุด ไม่เพียงแค่เพื่อการออกกำลังกาย แต่เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในภาพรวมครับ